2024.12.15 3食しっかり食べないと 痩せない理由

徳島県板野郡北島町　鍼灸治療院

はり灸｜整体・トレーニングSoraの宮田です。

ダイエットと聞くと「食事を減らす」「1日2食にする」「朝食を抜く」などの方法を試す人も多いかもしれません。しかし、実は3食しっかり食べることが健康的なダイエットの鍵です。今回はその理由について詳しく解説します。

1. 基礎代謝が下がるのを防ぐ

食事を減らしすぎたり、1日1～2食にしてしまうと、体は「飢餓状態」と判断します。この状態になると、エネルギー消費を抑えるために基礎代謝が低下します。基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギーのこと。これが下がると、脂肪が燃えにくくなり、ダイエットが逆効果になるのです。

3食しっかり食べるメリット
・代謝が活発に働くため、脂肪が燃えやすい状態をキープできる。

2.血糖値の急上昇を防ぐ

食事を抜くと空腹時間が長くなり、次に食べたときに血糖値が急上昇します。この血糖値の急な変動は、脂肪を蓄積しやすい原因になります。特に夕食をドカ食いしてしまうと、体が余ったエネルギーを脂肪として溜め込んでしまうのです。

3食しっかり食べるメリット
・血糖値を安定させ、脂肪の蓄積を防ぐ。
・空腹感が減り、間食やドカ食いを防止できる。

3.筋肉量を維持するため

極端に食事量を減らすと、体はエネルギーを補うために筋肉を分解し始めます。筋肉が減ると基礎代謝が低下し、脂肪が燃えにくくなるだけでなく、リバウンドのリスクも高まります。

3食しっかり食べるメリット
・筋肉に必要な栄養（タンパク質など）をしっかり摂取できる。
・運動効果が高まり、効率よく脂肪を燃焼できる。

4.メンタル面の安定
食事を抜いたり極端に減らすと、イライラやストレスが溜まりやすくなります。ストレスが増えると、ホルモンバランスが崩れて脂肪を溜め込みやすい体になります。また、ストレスから暴飲暴食に走ってしまうことも。

3食しっかり食べるメリット
・食べることで満足感を得られ、ストレスを軽減できる。
・心身のバランスが整い、ダイエットを続けやすくなる。

5.栄養不足を防ぐ
食事を抜くと、体に必要な栄養素（ビタミン、ミネラル、タンパク質など）が不足します。これにより、代謝やホルモンバランスが崩れてしまい、痩せにくい体質になる可能性があります。

3食しっかり食べるメリット
・バランスの良い栄養を摂ることで、体が健康的に脂肪を燃やす。
・美肌や髪の健康も保ちやすくなる。

3食のポイント
ただし、「3食しっかり食べる=何でも好きなものを食べる」ではありません。以下のポイントを意識することが大切です。

1. 朝食
・炭水化物＋タンパク質（例：ご飯＋卵、オートミール＋ヨーグルト）でエネルギーを補給。
・朝食を抜くと代謝が低下するため、必ず食べましょう。

2．昼食
・主菜（肉や魚）＋副菜（野菜や豆類）をバランスよく摂る。
・外食の場合は揚げ物や高カロリー食品を控える。

3. 夕食
・脂肪がつきにくいよう、軽めのメニューにする（例：魚＋野菜スープ）。
・寝る2～3時間前には食事を終える。

まとめ
「食べないほうが痩せる」というのは誤解です。3食を適切にバランスよく食べることで、代謝が上がり、脂肪が燃えやすい体を作ることができます。
しっかり食べて、無理なく健康的なダイエットを目指しましょう！

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2024.12.10 タンパク質を摂っているのに筋肉がつかない原因

徳島県板野郡北島町　鍼灸治療院

はり灸｜整体・トレーニングSoraの宮田です。

タンパク質を摂取しているのに筋肉がつかない場合、以下のような原因が考えられます。それぞれの原因を確認し、必要に応じて修正することが筋肉の成長に役立ちます。

1．タンパク質の摂取量が不足している
・筋肉をつけるためには、体重1kgあたり1.6～2.2gのタンパク質が必要と言われています（運動量や目標による）。
・例：体重60kgの場合、約96～132g/日が目安。
・必要量に達していないと、筋肉の成長が制限されます。

2.カロリー不足
・筋肉を成長させるためには、タンパク質だけでなく、総カロリーが十分であることが重要です。
・エネルギー不足では、体が筋肉を分解してエネルギーを補おうとするため、筋肉が増えにくくなります。
・十分な炭水化物や脂質も摂取して、筋肉が成長する環境を作りましょう。

3.運動の強度・負荷が足りない
・筋肉を増やすには、筋繊維に**適切な刺激（負荷）**を与えることが必要です。
・過度に軽い負荷や同じメニューを続けると筋肉が適応し、成長が停滞することがあります。
・筋トレの基本：
・重量は8～12回で限界になる負荷。
・トレーニング中の筋肉痛やパンプ感を目安に。

4．回復不足（休養や睡眠）
・筋トレ後、筋肉は**修復と成長（超回復）
**修復のために48～72時間が必要です。
・睡眠不足や休養不足では、筋肉の修復が不十分になり、成長が遅れます。

5.栄養バランスが悪い
・炭水化物不足：炭水化物はトレーニング時のエネルギー源であり、摂取不足だと筋トレの質が下がります。
・ビタミン・ミネラル不足：これらは筋肉の合成や回復に必要な酵素反応を助けます。
・必要な栄養素が不足している場合、筋肉合成が妨げられます。

6. 遺伝や体質
・遺伝的に筋肉がつきにくい「ハードゲイナー（Hard Gainer）」体質の可能性があります。
・その場合、食事量をさらに増やし、運動メニューや回復を最適化する工夫が必要です。

7. 運動後の栄養タイミング
・トレーニング後、30～60分以内にタンパク質と炭水化物を摂取することで、筋肉合成が促進されます。
・例：ホエイプロテイン＋バナナ、鶏むね肉＋ご飯など。

8.ストレスやホルモンバランスの問題
・慢性的なストレスやコルチゾール（ストレスホルモン）の過剰分泌は、筋肉分解を促進します。
・また、テストステロンや成長ホルモンが低下している場合も筋肉がつきにくくなります。

解決のためのアクションプラン

1. 摂取カロリーと栄養バランスの確認
食事記録をつけて、タンパク質・炭水化物・脂質の摂取量を見直しましょう。

2． トレーニングプランの見直し

負荷を上げる、セット数を増やす、またはメニューを変更して刺激を与える。

3．休養と睡眠を優先
1日7～9時間の睡眠を確保し、筋肉の修復を助ける。

4.必要なら専門家に相談
パーソナルトレーナーや栄養士にアドバイスを求めることで、目標達成が早くなることがあります。

一つずつ試して、自分に合った方法を見つけるのが重要です！

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2024.12.06 痩せない原因は皮下脂肪？

徳島県板野郡北島町　鍼灸治療院

はり灸｜整体・トレーニングSoraの宮田です。

ダイエットを頑張っているのに体重や見た目に変化がないと、「皮下脂肪が原因なのでは？」と思うことがありますよね。今回は、皮下脂肪が痩せにくい原因となる理由や、その対策について解説します。

皮下脂肪とは？
皮下脂肪は、皮膚のすぐ下にある脂肪組織で、体を守るクッションのような役割を果たしています。ただし、過剰になると以下のようなデメリットがあります：
・見た目に影響（ぽっこりお腹や太もものたるみなど）
・冷えやすい部分に蓄積し、代謝が悪くなる
・エネルギーとして使われにくく、落ちにくい
特に女性は男性よりもホルモンの影響で皮下脂肪を溜めやすい傾向にあります。

皮下脂肪が痩せにくい原因
1.エネルギーの優先順位

体が脂肪を燃焼する際、内臓脂肪が先に使われ、その後に皮下脂肪が分解されます。皮下脂肪はエネルギーとしての利用が後回しになるため、なかなか減りにくいのです。

2．血流が悪い部分に蓄積する

皮下脂肪は血流が滞りやすい部位（お腹、腰回り、太もも、二の腕など）に溜まることが多いです。血流が悪いと脂肪分解を促進するホルモンが届きにくく、燃焼が進みません。

3．筋肉量の不足
筋肉が少ないと、基礎代謝が低下し脂肪燃焼効率が悪くなります。特に皮下脂肪がつきやすい部分は筋肉が少ない場合が多いため、さらに痩せにくく感じるのです。

4.冷え性やストレスの影響
冷え性の人は、皮下脂肪が血流を阻害することが原因の一つです。また、ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌が増えると、脂肪が蓄積されやすくなります。

皮下脂肪を落とすための対策
1.有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる
・有酸素運動（ウォーキングやジョギング）で脂肪を燃焼
・筋トレ （スクワットや腹筋運動）で筋肉を増やし、代謝をアップ
特に皮下脂肪が気になる部分を意識して鍛えると、見た目の変化が感じやすくなります。

2. 食事改善
皮下脂肪を減らすには、摂取カロリーを管理することが必須です。
・高タンパク質：筋肉量を増やすために鶏むね肉、卵、豆類などを摂取
・低脂質・低糖質：脂肪の蓄積を防ぐために糖質や脂質の多い加工食品を控える
・ビタミンEやビタミンC：血流改善に役立つ食品（ナッツ、柑橘類）を積極的に取り入れましょう。

3. マッサージや温熱ケア
血流を改善することで、皮下脂肪の燃焼をサポートできます。
・マッサージ：脂肪が気になる部分を揉みほぐす
・温熱ケア：お風呂やホットパックで体を温め、代謝を促進

4. 十分な睡眠とストレス管理
・睡眠：ホルモンバランスを整えるため、7〜8時間の睡眠を確保
・ストレス解消：ヨガや瞑想を取り入れてリラックスしましょう。

まとめ
皮下脂肪は燃焼されにくい脂肪ですが、適切な運動・食事・生活習慣を続けることで確実に減らすことができます。一番大切なのは「継続すること」。目標を明確にして、焦らず一歩ずつ取り組んでいきましょう！

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2024.12.03 痩せない原因とその対策

徳島県板野郡北島町　鍼灸治療院

はり灸｜整体・トレーニングSoraの宮田です。

ダイエットを始めて順調に減量が進む人もいれば、思ったような結果が得られない人もいます。その理由は人それぞれですが、いくつか共通する原因があります。これらを見直すことで、停滞を打破できるかもしれません。

1.カロリー計算が甘い
「食事に気をつけている」と思っても、実際には摂取カロリーが消費カロリーを上回っている可能性があります

例えば：
・ドレッシングや調味料のカロリー
・健康食品やプロテインバーの隠れたカロリー
・スナックや間食の頻度
対策
食事記録アプリを使って正確にカロリーを記録しましょう。すべての食品を測り、目標カロリーを守ることが大切です。

2.筋肉量の不足
筋肉は基礎代謝を高める重要な役割を果たします。運動している場合でも、有酸素運動ばかりに偏ると筋肉が減り、基礎代謝が下がる可能性があります。
対策
筋トレを取り入れましょう。特に大きな筋肉（脚、背中、胸）を鍛えることで、エネルギー消費が増えます。

3.運動の強度不足
「運動している」と思っても、強度が足りないと消費カロリーが思ったほど増えません。
対策
・運動中の心拍数をモニターして、適切な強度（最大心拍数の60-80％）を保つようにします。
・時々運動のバリエーションを増やし、体が慣れない刺激を与えましょう。

4.ストレスや睡眠不足
ストレスや睡眠不足は、体重の停滞に大きく影響します。これらはホルモンバランスを崩し、脂肪の燃焼を妨げることがあります。
対策
・毎日7〜8時間の睡眠を確保する。
・瞑想や深呼吸でストレスを管理する。

5.長期間の低カロリーダイエット
極端にカロリーを制限しすぎると、体が「飢餓状態」と判断し、エネルギー消費を抑えます。その結果、脂肪をため込みやすくなることがあります。
対策
・週に1回の「チートデイ」を設けて代謝をリセットする。
・カロリー制限を緩め、持続可能な食事法を見つけましょう。

6.個人差や体質
ホルモンのバランスや遺伝的な要因で痩せにくい場合もあります。また、体重が減らなくても体脂肪率や見た目が変わっていることも。
対策
体重だけでなく、体脂肪率やウエストサイズ、写真なども記録して変化を確認しましょう。必要なら専門家（栄養士やトレーナー）に相談するのもおすすめです。

まとめ
痩せない原因は一つではなく、複数の要因が絡み合っていることがほとんどです。焦らず、一つずつ改善していくことで必ず結果が出ます。大切なのは「継続」すること。
短期的な結果ではなく、健康的で持続可能な生活を目指しましょう。
ご自身の生活を振り返り、どれに当てはまるかチェックしてみてください。アドバイスが必要であれば気軽に相談してくださいね！

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2024.11.30 皮下脂肪と内臓脂肪について

徳島県板野郡北島町　鍼灸治療院

はり灸｜整体・トレーニングSoraの宮田です。

体脂肪には大きく分けて「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類があります。それぞれ役割や性質が異なるため、効果的に減らすためにはその違いを理解することが重要です。

内臓脂肪とは？
内臓脂肪は、腹部の内臓の周りに蓄積される脂肪です。以下のような特徴があります。
・特徴：エネルギーが過剰なときに蓄積されやすい脂肪。特に男性や閉経後の女性で増えやすい。
・リスク：心疾患や糖尿病などの生活習慣病のリスクを高める。
・減少しやすさ：食事や運動で比較的早く減らせる脂肪。

皮下脂肪とは？
皮下脂肪は皮膚のすぐ下に蓄積される脂肪です。主に体を外部の衝撃や寒さから守る役割を果たします。
・特徴：太ももやお尻、腰回りなどに多く見られる。特に女性で蓄積しやすい。
・リスク：見た目に影響を与えるが、内臓脂肪より健康リスクは低い場合が多い。
・減少しにくさ：内臓脂肪に比べると減らすのに時間がかかる。

内臓脂肪を減らす方法

1．有酸素運動
・ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどを週に3～5回、30分以上行う。

2. 食事の改善
・糖質や脂質を控え、タンパク質や食物繊維を積極的に摂取する。
・特にアルコールの摂取を控えることが効果的。

3.睡眠の質を向上
・睡眠不足はホルモンバランスを乱し、脂肪の蓄積を促進する。

皮下脂肪を減らす方法

1．筋力トレーニング
・太ももやお尻を中心とした大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝を向上させ
る。

2.全身の脂肪を燃焼

・皮下脂肪だけをターゲットにするのは難しいため、全体的な体脂肪を減らすことが重要。

3. ストレス管理

・ 慢性的なストレスは脂肪蓄積を助長するため、リラックスできる時間を持
つ。

内臓脂肪と皮下脂肪のバランスが重要

健康的な体を維持するためには、どちらか一方だけを意識するのではなく、バランスよく脂肪を管理することが大切です。目標は単に「痩せる」ことではなく、健康的で機能的な身体を目指すことです。

おすすめポイント：

・運動は、内臓脂肪と皮下脂肪の両方に効果がある。

・継続が最も重要。無理なダイエットや過剰な運動は避けましょう。
身体を整えることで、見た目だけでなく体調や気分も向上します。ぜひ今日から少しずつ実践してみてください！

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