2023.07.16 カロリー制限と糖質制限ダイエットについて

本日は、当院でよくおすすめしているダイエット中の食事指導、カロリー制限と糖質制限の2種類について書かせていただきます。

カロリー制限ダイエットでは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが重要です。
摂取カロリーを制限し、消費カロリーとのバランスを調整することで体重を減らすことを目指します。摂取カロリーが消費カロリーよりも少なくなると、体はエネルギー不足状態となり、脂肪組織からエネルギーを補うために脂肪を分解します。これによって体重が減少します。

ただし、個人の摂取カロリーや消費カロリーは様々な要素によって異なるため、一律の制限や目標は効果的でない場合もあります。

1. 摂取カロリー（エネルギー摂取量）：
摂取カロリーとは、日々の食事や飲み物から摂取するエネルギーの総量のことです。食品や飲み物にはカロリーが含まれており、それらを摂取することで私たちはエネルギーを得ることができます。一般的に、炭水化物や脂肪、タンパク質などの栄養素が主なエネルギー源となります。摂取カロリーは、食品の栄養成分表や食事記録を通じて推定することができます。

2. 消費カロリー（エネルギー消費量）：
消費カロリーとは、身体の活動や代謝によって使われるエネルギーの総量のことです。私たちは日常の活動や運動、基礎代謝（安静時に体が必要とする最低限のエネルギー）などによってエネルギーを消費します。消費カロリーは、基礎代謝量と活動量を考慮して推定することができます。一般的に、運動量が多いほど消費カロリーも増えます。

糖質制限ダイエットは、炭水化物の摂取を制限することで体重を減らすことを目指すダイエット方法です。
適切な糖質制限ダイエットについての基本的なポイントを説明します。

1. 目標設定

ダイエットの目標や個別のニーズに合わせて、週あたりの糖質摂取量の目標を設定します。一般的な糖質制限ダイエットでは、通常の食事に比べて糖質摂取量を減らすことが目指されますが、具体的な目標は個人によって異なる場合があります。

2. 適切な糖質源の選択

糖質制限ダイエットでは、主に精製された炭水化物や加工食品の摂取を制限します。代わりに、食物繊維が豊富な野菜や果物、全粒穀物など、より栄養価の高い糖質源を選ぶことが重要です。これにより、栄養バランスを保ちつつ、満腹感を得ることができます。

3. 適度なタンパク質と脂質の摂取

糖質制限ダイエットでは炭水化物の摂取を制限するため、エネルギー源としてタンパク質と脂質を重点的に摂取します。タンパク質は筋肉の合成を促進し、食事の満足感を高める助けになります。摂取の目標値としては、体重1kgに対して1.3～1.5gです。また、健康な脂質は満腹感を与え、栄養素の吸収をサポートします。脂質に関しては、オメガ３系脂肪酸、中鎖脂肪酸（MCTオイル）など質のよい油を摂取するとよいでしょう。

4. 食事のバランスと多様性

糖質制限ダイエットでも、バランスの取れた食事を心掛けることが重要です。食事には野菜、タンパク質源、健康な脂質源などのさまざまな食材を組み合わせることで、栄養素の摂取を確保します。単調な食事を避け、食事の多様性を保つことも大切です。

5. 個別の身体状況に合わせた糖質制限

おすすめの糖質制限は、スーパー糖質制限1日30~60g → スタンダード糖質制限1日70~100g → プチ糖質制限1日110~130gの順番に行う方法です。
最初の1~2週間は、しっかり糖質制限してその後徐々にもどしていく方法です。

ただ、糖質制限ダイエットは個人の身体状況や目標によって適切な範囲が異なる場合があります。健康状態や活動レベル、個人の食事好みなどを考慮し、自身に合った糖質制限の方法を見つけることが重要です。

糖質制限ダイエットを行う際は、バランスの取れた食事と健康的な生活スタイルを維持しながら実施することが重要です。また、長期的な糖質制限はおすすめしていませんので、必ず専門家に相談しましょう。

当院では、ダイエットのご相談、セミパーソナル、パーソナルトレーニングを実施しています。
今月は、無料体験も行っていますので、お困りの方は是非一度ご来店ください。

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