2024.12.10 タンパク質を摂っているのに筋肉がつかない原因

徳島県板野郡北島町　鍼灸治療院

はり灸｜整体・トレーニングSoraの宮田です。

タンパク質を摂取しているのに筋肉がつかない場合、以下のような原因が考えられます。それぞれの原因を確認し、必要に応じて修正することが筋肉の成長に役立ちます。

1．タンパク質の摂取量が不足している
・筋肉をつけるためには、体重1kgあたり1.6～2.2gのタンパク質が必要と言われています（運動量や目標による）。
・例：体重60kgの場合、約96～132g/日が目安。
・必要量に達していないと、筋肉の成長が制限されます。

2.カロリー不足
・筋肉を成長させるためには、タンパク質だけでなく、総カロリーが十分であることが重要です。
・エネルギー不足では、体が筋肉を分解してエネルギーを補おうとするため、筋肉が増えにくくなります。
・十分な炭水化物や脂質も摂取して、筋肉が成長する環境を作りましょう。

3.運動の強度・負荷が足りない
・筋肉を増やすには、筋繊維に**適切な刺激（負荷）**を与えることが必要です。
・過度に軽い負荷や同じメニューを続けると筋肉が適応し、成長が停滞することがあります。
・筋トレの基本：
・重量は8～12回で限界になる負荷。
・トレーニング中の筋肉痛やパンプ感を目安に。

4．回復不足（休養や睡眠）
・筋トレ後、筋肉は**修復と成長（超回復）
**修復のために48～72時間が必要です。
・睡眠不足や休養不足では、筋肉の修復が不十分になり、成長が遅れます。

5.栄養バランスが悪い
・炭水化物不足：炭水化物はトレーニング時のエネルギー源であり、摂取不足だと筋トレの質が下がります。
・ビタミン・ミネラル不足：これらは筋肉の合成や回復に必要な酵素反応を助けます。
・必要な栄養素が不足している場合、筋肉合成が妨げられます。

6. 遺伝や体質
・遺伝的に筋肉がつきにくい「ハードゲイナー（Hard Gainer）」体質の可能性があります。
・その場合、食事量をさらに増やし、運動メニューや回復を最適化する工夫が必要です。

7. 運動後の栄養タイミング
・トレーニング後、30～60分以内にタンパク質と炭水化物を摂取することで、筋肉合成が促進されます。
・例：ホエイプロテイン＋バナナ、鶏むね肉＋ご飯など。

8.ストレスやホルモンバランスの問題
・慢性的なストレスやコルチゾール（ストレスホルモン）の過剰分泌は、筋肉分解を促進します。
・また、テストステロンや成長ホルモンが低下している場合も筋肉がつきにくくなります。

解決のためのアクションプラン

1. 摂取カロリーと栄養バランスの確認
食事記録をつけて、タンパク質・炭水化物・脂質の摂取量を見直しましょう。

2． トレーニングプランの見直し

負荷を上げる、セット数を増やす、またはメニューを変更して刺激を与える。

3．休養と睡眠を優先
1日7～9時間の睡眠を確保し、筋肉の修復を助ける。

4.必要なら専門家に相談
パーソナルトレーナーや栄養士にアドバイスを求めることで、目標達成が早くなることがあります。

一つずつ試して、自分に合った方法を見つけるのが重要です！

ご予約はこちらから
⇩⇩⇩⇩⇩
体験会専用ページ