2025.01.12 膝痛がある方のトレーニングについて

徳島県板野郡北島町　鍼灸治療院

はり灸｜整体・トレーニングSoraの宮田です。

膝が痛い人が筋トレを行う際には、膝への負担を減らしながら筋力を強化することが重要です。以下にやり方のポイントをまとめました。

1．痛みを無視しない
・トレーニング中に痛みが増す場合は、運動を中止するか負荷を軽くする。
・痛みが続く場合は、医師や理学療法士に相談する。

2．膝に負担の少ないエクササイズを選ぶ
膝関節を直接刺激せず、周囲の筋肉を鍛えることで膝をサポートします。
おすすめのトレーニング例
・ヒップブリッジ
ポイント：お尻とハムストリングを鍛える。
仰向けに寝て、膝を立てた状態からお尻を持ち上げる動き。

・サイドレッグレイズ
ポイント：内転筋や外転筋を強化。
横向きに寝て、上側の脚をゆっくり持ち上げる。

・プールウォーキングや水中エクササイズ
ポイント：水の浮力で膝への負担が軽減される。

・シーテッドレッグプレス（軽めの負荷）
ポイント：椅子に座って脚を押し出す運動で、適度に膝周りを鍛える。

3.スクワットなどの膝を使う運動の工夫
膝を使う運動は注意が必要ですが、以下のポイントを守ることで安全に行えます。
・浅めのスクワット
深くしゃがむのではなく、膝が痛みを感じない範囲で軽く曲げる程度にする。
膝がつま先より前に出ないよう意識。

・ステップアップ（低い段差で）
段差を低めに設定し、膝に負担をかけない範囲で行う。

4.ストレッチを取り入れる
筋力トレーニングだけでなく、膝周りの柔軟性を高めることも重要です。
・ハムストリングスのストレッチ
・太ももの前面（大腿四頭筋）のストレッチ
・ふくらはぎ（腓腹筋）のストレッチ

5.姿勢やフォームを意識
・運動中は正しいフォームを維持する。膝に不自然な負荷がかかるのを防ぐ。
・必要であれば鏡を使ったり、トレーナーにフォームを確認してもらう。

6.サポートアイテムを活用
・膝サポーター：膝関節を安定させる。
・クッションやフォームローラー：膝に直接負担がかからない環境を整える。

7. 徐々に負荷を増やす
最初は軽い負荷から始め、膝の状態を見ながら負荷を少しずつ増やしていく。
膝の痛みを改善するには、適切なトレーニングと休息のバランスが大切です。専門家の指導を受けながら行うのもおすすめです。

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