2019.11.25 ダイエットに効果的な食事制限のポイント

本日は、当店でダイエットに励んでおられる方によく聞かれる。
食事制限で美しく痩せるためのポイントを整理してみました！

①食事制限によるストレスを溜めない
甘いものはNG、夜遅くは食べないなど食事制限をしすぎるとストレスが溜まってしまい長続きしません。逆にリバウンドしてしまったりすることもあります。
ストレスに感じるくらいなら、少しなら好きなものを食べてもいいと思います。
ただ、できれば空腹時は避けましょうね。

② 白米を玄米に変える
一番メジャーで簡単な「糖質制限」が、白米をなるべく食べないようにすること。精米度の高い白米は食後血糖値が上がりやすく、からだが糖化＝老化してしまいます。本気で痩せたいと思うなら、炭水化物を減らすのが手軽な方法です。完全に断つのが難しいという人は、白米を玄米に変えるのがおすすめ。
玄米だけだと少し固いのですが、発芽玄米おいしく食べやすいです。食物繊維やビタミンB1、GABAといった栄養素も豊富に含まれており、その働きで食後の急激な血糖値の上昇を抑えてくれます。
食後の血糖値の上昇は、糖を効率よく脂肪に蓄えてしまう働きがあるので要注意です。

③食物繊維を多く摂取する、特に野菜から食べる
「食物繊維」には、
1) 糖質の吸収をゆるやかにして血糖値の上昇を抑える
糖質を摂ると食後の血糖値が上昇してしまうが、食物繊維を最初に摂っておくことでその血糖値の上昇を抑えることができる。

2) 腸内環境を整える
水溶性食物繊維は腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれます。

3) 摂りすぎた脂質、コレステロールの吸収を抑える
悪い脂やコレステロールを摂ってしまった場合は体外に排出する必要があえいますが、食物繊維その働きをしてくれます。

野菜不足の方は特に気を付けてください。

それと、糖質の吸収をゆるやかにするために、最初は野菜などで食物繊維をたくさん摂るように。食べた順番で吸収の仕方が変わるため、食べる順番はとても大事。野菜を食べてから、肉や魚を食べるのが理想の順番です。
また、食べるときはゆっくりよく噛んで食べることで消化がよくなります。早食いは太る原因になります。

④肉、魚、卵、大豆製品などたんぱく質を必ず摂る
糖質の代謝をよくする成分が「ビタミンB1」。そのビタミンB1は肉類（とくに豚肉）、卵、魚介類、大豆製品などに多く含まれています。たんぱく質をたくさん摂るように意識すると自然とビタミンB1が摂取できる。

また、トレーニングをしてもタンパク質が不足していると筋肉がつきません。筋肉がつかないと基礎代謝が上がらないのでなかなか体脂肪が減少しない原因にもなります。

⑤常温のお水を1日1.5リットル以上飲む
水はダイエットに欠かせないものです。デトックス効果も期待できます。

水をたくさん飲むことで尿として排泄される老廃物が増えるます。また、水を摂取することで胃や腸の働きが活発になり、食べたものがしっかりと消化される。腸の働きが活発になれば、便秘のお悩み解消にもつながる。

⑥太るピークは22時～午前2時

炭水化物(糖質)と脂質は、身体を動かすのに必要なエネルギー源。しかし、夜遅くに食べると、大抵あとは寝るだけです。そのため、エネルギーとして消費されず、脂肪として体内にため込まれ体重が増えてしまいます。

さらに、注目したいのが、人間の遺伝子に結合している「BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質です。これは、脂肪をため込むための酵素を増やす働きがあります。

特に、1日のうちで22時～午前2時頃にピークを迎え、15時頃に一番少なくなる。22時～午前2時頃のBMAL1は、15時頃の約20倍にも達するというデータがっるため「夜遅くに食べると太る」ということをご納得いただけるかと思います。

⑦お酒の種類に気をつける

お酒の種類にも太りやすいものがあります。醸造酒です。
飲むなら絶対に蒸留酒がおすすめです

＜太りやすいお酒＞
ビール、日本酒、サワー、カクテル、白ワイン、シャンパンなど

＜太りにくいお酒＞
焼酎、ウイスキー、ジン、ウォッカなど

お酒が好きな方にとっては「お酒を飲んじゃいけない」となるとストレスになります。お酒を飲むときは、飲むお酒の種類に気を付けましょう。
もちろん、おつまみにも気を使ってくださいね。

最後に、ダイエットしたい方、なかなか減量成功できない方は是非当院に
ご相談くださいね！